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BCAAの種類とその効果

ANOMAプロテインを手がけるスポーツ栄養カンパニー。

BCAAの種類とその効果

BCAAという言葉を聞いたことはあるけど、実際どういう成分なのか知らないという方がいると思います。
そこで、今回はBCAAとは何か、どういう役割があるのかなどを説明していきたいと思います!

 

そもそもBCAAとは・・・?


私たちの身体の中でタンパク質を構成するには、体内で合成することができる非必須アミノ酸と、体内では合成することができず、外から栄養を補給しなければならない必須アミノ酸が必要になります。

BCAAはこの必須アミノ酸の中にあるバリンロイシンイソロイシン3つの名称のことです。

 

BCAAの種類


その前に黄金比率とは・・・

今までバリン、ロイシン、イソロイシンの黄金比は1:2:1と言われていましたが、最近は1:4:1が黄金比率であるという研究も出てきています。

これからの研究に期待です!

 

バリン

バリンはエネルギーに変換されるため、特に筋肉を修復することに特化しています。

長時間のトレーニングでも、強さ持久力を維持することができます。

他にも、疲労回復効果美肌効果血液内のバランスを整える効果もありと言われています。

 

ロイシン

ロイシンは筋肉分解を抑え、合成を加速させる役割があります。

他にも、ストレスを緩和する効果もあると言われています。

BCAAの中でどの商品にも多く含まれているのがロイシンです。

 

イソロイシン

イソロイシンは脂肪燃やす効果があり、エネルギーに変換できます。

さらに、筋肉の消耗を防ぎ、皮膚の回復を促す役割も担っています。

他にもグルコースの取り込み促進効果、糖新生の抑制効果があると言われています。

 

BCAAの働き


BCAAは運動中の筋肉分解(カタボリック)を抑えたり、筋肉を合成したり、またエネルギー源としても利用されます。

通常タンパク質はペプチドの働きによってアミノ酸に変わっていきます。

そこから筋肉肝臓に運ばれていき、分解合成が繰り返されていくのが、タンパク質がアミノ酸に変わるまでの流れです。しかし、これでは消化・吸収までにかなりの時間を要します。

タンパク質をアミノ酸に分解するまでには多くの工程を踏み、そこから筋肉に送り込むため、吸収が遅く効率が悪いということですね。

しかし、BCAAの場合、血流に乗ってアミノ酸を直接筋肉に送り込むことができ、吸収が早いため筋肉分解(カタボリック)を抑制し、筋肉を超回復することが可能なのです。

 

BCAAを摂取するタイミング


プロテインは吸収が早いものでも2時間程度かかるため、トレーニング中に飲むのはオススメしません。

BCAAはトレーニング直前(約30分前)から飲み始め、練習後まで飲み続けます。練習中はスポーツドリンクや水などに混ぜて飲みましょう。

これにより、練習中の筋肉分解(カタボリック)を抑え、さらに、筋肉の回復を早めることができ、疲労回復の効果が期待できます。

 

BCAAを多く含む食べ物


基本的に魚介類、肉類に多く含まれています。

もっとも多く含まれているのはまぐろの赤身であり100gあたり4000mgです。

そのあとに魚介類のかつおさんま、肉類の鶏の胸肉鶏のもも肉が続きます。

他にもそば豆腐にも含まれているため、身近なものにも含まれていることがわかります。

例えば、ご飯とお刺身、豆腐を一緒に食べるだけでも約6000mgのBCAAを摂取することができるので驚きです。

 

まとめ


いかがでしたでしょうか。

名前は知っているけど詳細は知らないということはたくさんあると思います。そのような時こそ、栄養学の知識を身に付けるチャンスなのでどんどんわからないことは調べていきましょう!

今後のトレーニングの知識に生かしていただければ嬉しい限りです。

 

 

株式会社アノマ