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ゴールデンタイムは噓なのか、トレーニングの新常識

ANOMAプロテインを手がけるスポーツ栄養カンパニー。

ゴールデンタイムは噓なのか、トレーニングの新常識

スポーツや筋肉トレーニングをしている方であれば「ゴールデンタイム」は聞きなじみがある単語だと思います。今回はこんな皆様が信じているゴールデンタイムの常識を壊す新常識をご紹介していきます。

 

 

そもそもゴールデンタイムとは


そもそもゴールデンタイムとは、トレーニング終了から30分以内にたんぱく質、アミノ酸を摂取する事でその吸収速度が上がり、筋肉の回復、修復、肥大効果が高まり、ゴールデンタイムはその30分間の事を指します。

この知識はスポーツ、トレーニングをする方からすると常識であり、トレーニングをしない方でもゴールデンタイムという言葉は聞いたことがあるというほど浸透しています。

このゴールデンタイムを生かす為、トレーニーの多くはプロテインを練習直後に摂取して筋肉の修復を早めようと努力しています。

 

しかし・・・

 

そんなゴールデンタイムですが、そもそもこのゴールデンタイムに科学的根拠、エビデンスは一切ないということを皆様ご存知でしょうか。それどころか、近年ではゴールデンタイムの存在を脅かす実験結果が数多く発表されており、今ゴールデンタイムは危機的状況にあります。

 

何故ゴールデンタイムは誕生したのか


 

 

では何故ゴールデンタイムは誕生したのか、それは一つの実験結果からでした。

その実験は、炭水化物の吸収速度を図る実験からでした。

実験目的は炭水化物(グリコーゲン)が枯渇した状態、つまりトレーニング直後と通常の状態で筋グリコーゲンの回復に差が出るかどうかというものです。

結果はトレーニング後に炭水化物の摂取を行をないと、グリコーゲンの回復速度が落ちるというものでした。

この実験が独り歩きをし、たんぱく質の同様にトレーニング直後に摂取しをしなければ筋肉の回復速度が落ちる、という解釈に代わり誕生したのがゴールデンタイムです。

 

しかし、その実験は数時間の結果しか出しておらず、その後の経過は無く信憑性に欠け、実際に実験時間を24時間まで伸ばした別の同様の実験ではグリコーゲンの回復に有意な差は見られませんでした。

 

ゴールデンタイムの存在を脅かす実験結果


このただでさえ科学的根拠の存在しないゴールデンタイムですが、更にその存在を揺るがす様々な研究結果が発表されています。

今回はその一部をご紹介致します。

 

・トレーニング前、後の筋肉合成効率、スピードは変わらず、筋肉の同化(新しい筋肉の合成)はトレーニング後3~4時間で上昇を始め、ピークに達するのが24時間、36時間~48時間で正常に戻る。 

・筋肉トレーニング直前にプロテインを摂取するグループ、筋肉トレーニング直後にプロテインを摂取するグループ、毎回異なるタイミングでプロテインを摂取するグループ、三つのグループを用意して筋肉の成長を観察したところ、どのグループにも有意な差は見されなかった。

 

そもそも……


そもそも、吸収速度の最も早いホエイプロテインですら吸収に約2時間程かかります。

もしゴールデンタイムが存在して、トレーニング直後にホエイプロテインを摂取したとしても、実際に吸収されるのは2時間後ですから、ゴールデンタイムの効果を発揮することはできないでしょう。

 

プロテインを飲むべき本当のタイミング


では、一日の中でどのタイミングプロテインの摂取をするべきなのか、それはプロテインを摂取する目的よっても変わってきますが、「就寝前」と「トレーニング2時間前」が最もプロテインの効果を発揮するでしょう。

【就寝前】

就寝前にプロテインを摂取する理由は成長ホルモンにあります。

成長ホルモンとは、その名前の通り、たんぱく質の吸収の合成を促し、筋肉や骨といった身体の成長を促すホルモンです。

その成長ホルモンの分泌が一日で最も出るのが就寝中で、そのタイミングに合わせてプロテインを飲む事で効率よく筋肉の合成をすることができます。

【トレーニング2時間前】

トレーニングには大量のエネルギーを使用します。そのエネルギーは糖質からだけではなく、筋肉からの使用されます。そんな中で、体内のたんぱく質が枯渇すると、筋肉分解(カタボリック)が進み、トレーニングをしているにもかかわらず筋肉量が減少する結果に繋がる可能性があります。

こういった理由から、トレーニングの2時間前にプロテインを摂取し、トレーニング中もたんぱく質を十分に貯める事で、筋肉分解のリスクを下げることが可能です。

 

まとめ


いかがだったでしょうか。

栄養学はまだわかっていない事が多く、間違った情報が世間浸透しやすくなっています。

そういった情報によって間違った食事方法、トレーニング方法を取り入れている可能性は十分にあり、これからも最先端の情報を取り入れている続ける事が重要だと思います

 

 

株式会社アノマ