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主要なビタミン7選

ANOMAプロテインを手がけるスポーツ栄養カンパニー。

主要なビタミン7選

ビタミンA


《効果》

ビタミンAの主要な成分であるレチノールには目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあり、さらに、視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ可能性もあります。最近ではレチノールが上皮細胞で発がん物質の効果を軽減するといわれています。

 

《身体への影響》

ビタミンAが不足すると暗い場所でものを見る機能が低下したり、ひどくなると夜盲症になります。その他にも肌の乾燥免疫力の低下や感染症にかかりやすくなるなどがあります。

 

《摂取量》

ビタミンAのとりすぎは頭痛、吐き気、嘔吐などがあり、他にも体重低下、関節痛、脂肪などがみられます。プロビタミンAであるβ-カロテンには特に問題はないといわれています。

 

《おすすめの食材》

ビタミンAが多く含まれている食品はレバーうなぎ乳製品にんじんかぼちゃです。中でもとくにレバーにはビタミンAが豊富です。

 

ビタミンB1


《効果》

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

 

《身体への影響》

ビタミンB1が不足すると摂取した糖質はエネルギーに変わることができず、疲れやすくなったり、体がだるくなったり、さらには代謝の低下から太りやすくなってしまいます。

 

《摂取量》

ビタミンB1のとりすぎは通常の食生活において心配はほとんどないといわれています。

 

《おすすめの食材》

ビタミンB1が多く含まれている食品は穀類のはい芽豚肉レバー豆類などです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。



ビタミンB2


《効果》

ビタミンB2は、成長に欠かせない栄養素の一つとして知られています。脂質の代謝に関わる他、皮膚や髪などの細胞の再生に働き、肌荒れなどのトラブルを解消してくれる働きがあります。ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあり、口角炎口内炎などの予防にも効果的で疲れ目や目の充血も改善してくれます。

 

《身体への影響》

ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜の炎症の原因になったり、肌荒れ口内炎目の充血、枝毛や切れ毛などの髪のトラブルにつながってしまいます。

 

《摂取量》

ビタミンB2のとりすぎは尿として排泄されるので、特に問題はないといわれています。また、身体には蓄積できないビタミンなので、毎日摂取する必要があります。

 

《おすすめの食材》

ビタミンB2が多く含まれている食品は落花生などの豆類酵母レバー牛乳緑黄色野菜です。中でもとくにレバーにはビタミンB2が豊富です。



ビタミンB6


《効果》

ビタミンB6はタンパク質脂質の代謝を行う重要な栄養素です。タンパク質からエネルギーを作り出す過程で酵素を手助けする役割もあり、その働きにより皮膚や粘膜の健康にも重要な働きをしています。また、ドーパミンアドレナリンセロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関与しており、神経機能を正常に保つ働きもあります。

 

《身体への影響》

ビタミンB6が不足すると肌荒れ舌炎口内炎口角症貧血リンパ球減少症になります。また、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作などが起こる場合もあります。

 

《摂取量》

ビタミンB6のとりすぎは普通の食事をしていれば過剰症の心配はありませんが、摂取しすぎると神経障害光過敏症などの症状が現れるといわれています。

 

《おすすめの食材》

ビタミンB6が多く含まれている食品は豆類ナッツです。中でもとくにマグロ、カツオはビタミンB6が豊富です。

 

ビタミンB12


《効果》

ビタミンB12は悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。ビタミンB12は、神経および血液細胞を健康に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助ける栄養素です。また、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。

 

《身体への影響》

ビタミンB12が不足すると疲労体力低下便秘食欲不振体重減少巨赤芽球性貧血などを引き起こします。さらに、しびれや手足の痛みなどの神経症状、平衡感覚障害、うつ病、精神錯乱、認知症、記憶力の低下、口および舌の痛みなどがあります。

 

《摂取量》

ビタミンB12のとりすぎは排泄されるため、特に問題はないといわれています。

 

《おすすめの食材》

ビタミンB12が多く含まれている食品はしじみあかがいあさりハマグリなどの貝類です。中でもとくにしじみはビタミンB12が豊富です。



ビタミンC


《効果》

ビタミンCは皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くし、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。ビタミンCは、精神的・物理的ストレスのどちらにも効果があり、ストレスの多い人ほどきちんととる必要があるといわれています。

 

《身体への影響》

ビタミンCが不足すると寒さや細菌に対する抵抗力が下がってカゼなどの病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりするといわれています。

 

《摂取量》

ビタミンCのとりすぎは吸収率が低下し、残りは尿から出てしまうため、過剰症はないといわれています。

 

《おすすめの食材》

ビタミンCが多く含まれている食品みかんいちごブロッコリーほうれん草ピーマンいも類緑茶です。中でもとくにピーマンはビタミンCが豊富です。



ビタミンE


《効果》

ビタミンEは体内では細胞膜の中に存在し、肝臓脂肪組織心臓筋肉血液など多くの組織で蓄えられているビタミンです。体内の脂質やたんぱく質、DNAなどが抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで、老化動脈硬化などの生活習慣病から私たちの体を守ってくれています。

 

《身体への影響》

ビタミンEが不足すると神経筋障害の症状がみられることがあります。そのため、血行も悪くなり、冷え性頭痛肩こりなどを起こしやすくなります。また、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミシワができやすくなります。

 

《摂取量》

ビタミンEのとりすぎは出血をしやすくなります。ただ摂取量の3分の2が便として排出されるため、通常の食事の範囲では特に問題はないといわれています。

 

《おすすめの食材》

ビタミンEが多く含まれている食品はアーモンドなどのナッツ類や、いくら植物油、です。中でもとくにいくらはビタミンEが豊富です。

 

まとめ


いかがだったでしょうか。

より健康的に過ごせるように普段の食事の成分などを確認してみましょう!そして、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

株式会社アノマ